กินจนปากมัน แต่น้ำหนักลดลง เพราะกินแบบ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic) จริงหรือไม่? (2021 Update)

อยากกินหมูกะทะ แต่อยากลดน้ำหนักด้วย? ลองทานอาหารคีโตเจนิค กันดูมั๊ย

อยากกินหมูกะทะ แต่อยากลดน้ำหนักด้วย? ลองทานอาหารคีโตเจนิค กันดูมั๊ย

ในระยะสั้น  อาหารแบบ Ketogenic ช่วยให้คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีรสจัด โดยอาหารทั้งหมดนี้ที่คุณชอบกิน ไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก ไม่ต้องกังวลและระวัง เหมือนกับการทานคลีนอีกต่อไป เพราะกินไขมันเพื่อเผาผลาญไขมัน และจะลดน้ำหนักได้รวดเร็วพอๆกับการออกกำลังกายกันเลยทีเดียว!

แต่น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด มีสองสิ่งที่คุณต้องจำไว้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตเจนิค คือเพลิดเพลินกับการกิน ที่ทำให้คุณมีความสุข มุ่งมั่นและไม่เบื่อในการทานอาหารแบบคีโต และคีโตนี่แหละที่ทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อยได้ทุกมื้อ แถมน้ำหนักลดลงได้อีกด้วย เพราะวิธีการกินอาหารแบบนี้โดดเด่นตรงที่ไม่ต้องอดของอร่อยอีกต่อไป

สงสัยกันแล้วใช้มั๊ยละว่าวิธีไหนและยังไง งั้นมาลองอ่านและเพิ่มเติมความรู้กันได้เลย

คีโตเจนิคไดเอท

คีโตเจนิค ไดเอท

มาไว ไปไว เปลี่ยนเร็วไม่แพ้เทรนด์แฟชั่นก็เทรนด์สุขภาพนี่แหละคะ เปลี่ยนเร็วชนิดที่ว่าอันก่อนยังไม่ทันได้ทำ น้ำหนักก็ยังเท่าเดิม นี่มีเทรนด์ใหม่มาอีกแล้ว ก่อนหน้านี้มีเทรนด์อาหารคลีน ทานเวย์โปรตีน ทานแบบนับแคลอรี่ล่าสุดก็นี่เลยค่ะ การทานแบบคีโตเจนิคที่ฮิตแบบมาแรงแซงทุกกระแส

การกินแบบ Ketogenic ปัจจุบันกระแสการลดน้ำหนักได้เปลี่ยนไปเรื่อย ตามยุคและสมัย และกระแสการกินแบบใหม่ที่ได้รับความนิยมนั่นคือ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอท (Keto Diet) ที่ยิ่งกินไขมันเท่าไหร่ น้ำหนักก็ยิ่งลดลง

รู้จักคีโตไดเอท

ในระยะแรกของการรับประทานอาหารแบบคีโตไดเอท หรือคีโตเจนิคไดเอท เกิดขึ้นเมื่อ ค.ศ. 1920 โดยเกิดจากการจำลองภาวะอดอาหาร มีจุดประสงค์เพื่อรักษาโรคลมชักในเด็กอย่างรุนแรง เพราะส่วนประกอบของอาหารกลุ่มนี้จะทำให้ร่างกายเกิดสารที่เรียกว่า Ketone body ในเลือดสูง (สารที่สร้างในตับ และส่งผลถึงการใช้พลังงานของสมอง) เราเรียกภาวะนี้ว่า ภาวะ Ketosis ที่จะส่งผลให้เซลล์สมองและสารสื่อประสาทในสมองทำงานได้สมดุล จนช่วยลดอาการชักได้

คีโตเจนิคไดเอทคืออะไร กินไขมันอย่างไรให้ผอม

คีโตเจนิคไดเอต (Ketogenic Diet) คือ สูตรการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนและไขมันแต่โลว์คาร์บ (Low Carbs) เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น อาหารที่เป็นไขมันต้องเป็นไขมันดี และต้องรับประทานให้ได้ถึง 70-80% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เป้าหมายของการบริโภคอาหารวิธีนี้คือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซีส” (ketosis) เนื่องจากร่างกายไม่มีน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

โดยหลังจากเริ่มการกินแบบคีโตเจนิกไปหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ร่างกายและสมองอาจรู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่จะค่อยๆ ปรับจนสามารถนำไขมันและคีโตน มาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรตนั่นเอง หรือเรียกง่ายๆ คือการเปลี่ยนร่างกายให้กลายเป็นเครื่องจักรกลเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานในตัวเองนั่นเอง เรามาดูกันเลยว่ากินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค

คีโตเจนิคทานอะไรได้บ้าง?

คีโตเจนิค

อย่างที่เราได้บอกไปแล้วข้างต้นว่าการทานแบบคีโตเจนิค คือการเลือกทานเนื้อ ทานไขมัน และโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือปริมาณให้น้อยมากๆ ดังนั้นอาหารที่สามารถทานได้คือ

  • ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
  • ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูปที่ไม่ผสมแป้ง ไข่ อาหารทะเล
  • ผักใบเขียว สามารถรับประทานผักใบเขียวได้ทุกชนิด แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชหัว หรือพวกที่เติบโตใต้ดิน เพราะผักจำพวกนี้มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเยอะ เช่น เผือก มัน  แครอท มันฝรั่ง ฟักทอง
  • นม ต้องเป็นนมพร่องมันเนยที่มีไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ครีม ครีมชีส ชีส (มาการีนไม่สามารถรับประทานได้) หรือสามารถทานชีส อย่างพาร์เมซานกับสลัดจานโตจนอิ่มหนำได้อย่างไม่รู้สึกผิด แต่ที่ว่ามานี้ไม่รวม ชีสเค้ก ชาเย็น ชานมไข่มุก ยอดฮิตหรอกนะ
  • พืชตระกูลถั่ว ควรรับประทานเฉพาะถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น วอลนัท แมคคาเดเมีย อัลมอนด์
  • นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่ครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ส่วนใครที่โหยหาความหวาน ใส่สารให้ความหวาน อย่างหญ้าหวานแทนน้ำตาลได้เลย) น้ำแร่ และน้ำเปล่าดีที่สุด

ทานคีโตต้องเลี่ยงกินอะไรบ้าง?

  • เลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก อาทิ อาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด
  • ผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, เส้นราเมง เส้นอุด้ง ขนมปังพิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ
  • ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ ไปจนถึงแป้งที่มักเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต เพราะเราเลี่ยงแป้งกันอยู่ยังจำกันได้ใช่ไหม
  • ไขมันทรานส์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด เป็นต้น
  • ผลไม้ทั้งหลาย ยกเว้น อะโวคาโด ตระกูลเบอร์รี่ รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือน้อยมากๆจะดีกว่าคะ
​*เครื่องดื่มไดเอททั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน -หลีกเลี่ยงและจำกัดปริมาณในการดื่ม

**แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์บสูง ที่ดื่มได้บางโอกาส คือพวกบรั่นดี วอดก้า จิน ไวน์ รัม วิสกี้ เตกีล่า แต่ถ้าอยากผอมอย่าเพิ่งดื่มดีกว่า

ผลที่ได้รับจากคีโตไดเอท

การลดน้ำหนักแบบคีโตไดเอท เป็นการลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ผลลัพธ์ที่ได้จึงมีทั้งข้อดีและข้อเสียที่อาจส่งผลกระทบระยะยาว

ข้อดี: ทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินลดลง เพราะไขมันที่สะสมไว้ถูกนำไปเผาผลาญ ขณะเดียวกันร่างกายก็รับพลังงานเข้ามาน้อยลงด้วย สามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ หรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระดับที่น้อย

ข้อเสีย: พฤติกรรมการรับประทานแบบคีโตไดเอทอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลและมีปัญหาในภายหลัง เพราะเราไม่สามารถรับประทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิต เนื่องจากเหตุผลต่อไปนี้ ระยะแรก ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติเพราะร่างกายได้รับกากใยอาหารน้อยเกินไป ระยะยาว อาจเป็นโรคขาดสารอาหารได้ รวมถึงอาจทำให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ เนื่องจากได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ

ผลข้างเคียงจากคีโตเจนิค ไดเอต มีอะไรบ้าง?

ในช่วง 2-3 อาทิตย์แรกที่ร่างกายต้องปรับตัวกับการใช้ไขมันเป็นพลังงานทดแทน เราอาจจะมีอาการดังนี้ค่ะ

  • เป็นไข้หวัดคีโตน ซึ่งจะมีอาการสะลึมสลือ ไม่สดชื่น และสมองตื้อค่ะ
  • มีอาการปวดหัว
  • รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยสบายตัว
  • กลิ่นปากแรงขึ้น
  • มีอาการท้องผูกหรือแน่นท้อง
  • นอนไม่ค่อยหลับ
  • ระดับฮอร์โมนแปรปรวน

แต่ผลข้างเคียงจะเกิดขึ้นในช่วงแรกๆเท่านั้น พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้อาการเหล่านี้ก็จะหายไปกลับรู้สึกสดชื่น ทำงานและออกกำลังกายได้อึด ไม่เหนื่อยง่าย ไม่ง่วงนอนตอนบ่ายอีกต่อไป

คีโตเจนิคเหมาะกับใคร

แน่นอนว่าการทานแบบคีโตเจนิคเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบทานคลีน ชอบทานเนื้อ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรเป็นคนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน เป็นกรดไหลย้อน มีความดันโลหิตต่ำ และที่สำคัญไม่เหมาะสำหรับคนที่ทำงานหนักหรือใช้แรงเยอะ

ใครที่ไม่สามารถทำคีโตไดเอทได้ 

  • ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือบุคคลในครอบครัวมีปัญหาเกี่ยวกับตับและไตมาก่อน
  • ผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะอาจจะต้องปรับเรื่องยาเบาหวานที่กำลังรับประทานอยู่
  • ผู้ป่วยที่มีปัญหาทางด้านระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด กรดไหลย้อน ลำไส้บีบตัวไม่ดี
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
  • ผู้ที่ต้องทำงานหนักและออกแรงเป็นประจำ

บทสรุปสำหรับการทานแบบคีโตเจนิค

  • ใครที่อยากทานแบบคีโตเจนิคต้องไม่กลัวไขมัน อย่างเนื้อหมู หนังหมูอย่าไปกลัว เพราะนั่นคือแหล่งพลังงานและสารอาหารของคุณ
  • อย่าทานอาหารจำพวกโปรตีนเยอะเกินไป เพราะท้ายที่สุดแล้วโปรตีนที่เป็นส่วนเกินจะสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้
  • ควรดื่มน้ำให้มาก ๆ ทางที่ดีควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
  • โปรตีนและไขมันจะทำให้คุณอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจะทานจุกจิกน้อยลง
  • ควรหนีอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลไปให้ไกล เพราะนั่นคือศัตรูตัวร้ายของคุณ

การทานอาหารแบบคีโตเจนิค สามารถเลือกทานได้หลากหลายกว่าการทานคลีน ใครที่ไม่ชอบอาหารที่จืดหรือลีนจนไม่มีรสชาติ เราขอบอกว่าคีโตเจนิคเหมาะกับคุณมาก ๆ เพราะคุณจะเลือกทานได้เต็มที่ จะทานบุฟเฟ่ต์ ชาบู หรือหมูกระทะก็ยังได้ รู้นะคะว่าใครที่อ่านมาถึงตรงนี้คงจะมีรอยยิ้มกันอยู่บ้างแหละ แต่สิ่งที่ควรลดและงดสำหรับคนที่ทานแบบคีโตเจนิค คืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ขนมหวาน เค้ก เบเกอรี่ตัดออกให้หมดเลยนะคะ

เป็นยังไงบ้างคะสำหรับการทานแบบคีโตเจนิค คงจะมีคนถูกใจและอยากทานแบบนี้ใช่ไหมล่ะ เราอยากจะบอกว่าไม่ว่าการทานอาหารแบบไหน ลดน้ำหนักวิธีใดมันก็ดีหมดแหละค่ะ เพราะนั่นคือก้าวแรกและจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี  ดังนั้นเราควรเลือกทำและเลือกทานแต่พอดี เลือกทำในสิ่งที่เหมาะกับเราแล้วผลลัพธ์มันจะออกมาดีค่ะ

จากที่กล่าวมาข้างต้น อยากให้สาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการกินสายนี้ บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย และอย่าลืมว่าไม่มีวิธีลดน้ำหนักแบบไหนที่ดีที่สุด หรือง่ายที่สุด 

ดังนั้นหากคุณมีใจอยากจะเริ่ม ไม่ว่าจะวิธีใด เราลุ้นให้สำเร็จแบบสุดใจ!

Latest Posts

Up To 90% Discount!

Clubsuay และ Lazada ร่วมมือกันมอบข้อเสนอพิเศษที่ดีที่สุดให้คุณทุกเดือน!

คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อเสนอปัจจุบันของเรา

 
 

 

 

Up To 90% Discount!

Clubsuay และ Lazada ร่วมมือกันมอบข้อเสนอพิเศษที่ดีที่สุดให้คุณทุกเดือน!

คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อเสนอปัจจุบันของเรา